I. Wprowadzenie

Wymogi współczesnego życia są takie, że stres staje się nierozłączną częścią funkcjonowania człowieka już od najmłodszych lat. W sporcie mamy do czynienia z coraz wcześniejszą specjalizacją a rywalizacja – główne źródło nadmiernego pobudzenia, przybiera formy zorganizowanego startu w zawodach już na początku „kariery” młodych sportowców, i to nie tylko w gimnastyce czy pływaniu.

W obliczu takiej sytuacji pojawia się potrzeba stosowania odpowiedniego przygotowania psychicznego już u młodych zawodników, by jako dojrzali zawodnicy mogli rywalizować na poziomie mistrzowskim. Wyścig trenerów i naukowców w celu osiągnięcia wysokiego wyniku przez młodego sportowca rozpoczyna się coraz wcześniej a już jedenastoletnie dziecko jest gotowe, z punktu widzenia procesów rozwoju układu nerwowego, do efektywnego korzystania ze strategii „antystresowych” i radzenia sobie z napięciem startowym. 

Klasyczne już badania Orlicka i Partingtona (1988, 1999) przeprowadzone wśród uczestników igrzysk olimpijskich wykazały, że najlepsi zawodnicy wiązali swój sukces z następującymi elementami treningowymi:

• dokładnym określeniem celów treningowych
• umiejętnością kontroli emocji poprzez trening relaksacyjny
• umiejętnością koncentracji uwagi na ćwiczeniu
• regularnie stosowanym treningiem wyobrażeniowym
• treningiem symulacyjnym, tj. wprowadzaniem do treningu elementów symulujących sytuacje startowe

Bazujące na tych badaniach przygotowanie psychologiczne i psychologiczny trening sportowy stają się coraz bardziej popularne. Wiąże się to nie tylko z doniesieniami z badań naukowych ale i obserwacji praktyków, mówiących o skuteczności takiego podejścia w sporcie. W ostatniej dekadzie wielu zawodników, amatorów i zawodowców, sięga do psychologii, aby sięgnąć po zwycięstwo – wystarczy wymienić tu choćby najpopularniejszych polskich sportowców – Renatę Mauer-Różalską,  Adama Małysza czy Otylię Jędrzejczak, gdyż okazuje się, że samo przygotowanie fizyczne już nie wystarcza, a z pośród pozostałych możliwości, trening psychologiczny jest najzdrowszy i ... tani.

Coraz więcej zawodników już w młodym wieku osiąga perfekcję techniczną i limit fizycznych możliwości a wtedy o sukcesie decyduje psychiczna gotowość do podjęcia walki. Gdy sama gotowość fizyczna już nie wystarczy, to do głosu dochodzi umiejętność skoordynowanej pracy układu nerwowego, koncentracji uwagi, samokontrola emocji, pewność siebie oraz szybkość podejmowania decyzji. A są to umiejętności tego rodzaju, które również winny być kształtowane w odpowiedni sposób, by w krytycznej sytuacji umieć działać jak najbardziej efektywnie. Rzeczywistość natomiast jest taka, że dziesiątki godzin poświęcamy na przykład na cyzelowanie techniki, a pomijamy prawie całkowicie kształtowanie np. umiejętność wyciszania lub pobudzania emocji w warunkach bezpośredniej walki sportowej. Ćwiczymy szybkość wykonania danego ruchu, a pomijamy trening szybkości w podejmowaniu właściwej decyzji, jaką technikę i w jakim momencie zastosować. Pracujemy nad automatyzacją ruchu, a zapominamy, że brak umiejętności kontroli nad poziomem pobudzenia zakłóca automatyzację i precyzję ruchu w sytuacji startowej.

II. Psychologiczny trening sportowy

Aby wypełnić tę lukę szkoleniową we współczesnym treningu sportowym coraz większą wagę przykłada się do treningu psychologicznego (nazywanego też treningiem mentalnym lub umysłowym, czasem treningiem relaksacyjno-wyobrażeniowym), rozumianego tu jako zestaw ćwiczeń, które poprzez systematyczne powtarzanie prowadzą do kształtowania i utrwalania cech oraz umiejętności psychicznych zawodnika, takich jak koncentracja uwagi, samokontrola poziomu pobudzenia i emocji, odporność psychiczna w obliczu stresu (Nowicki D.1991).

Trening psychologiczny bazuje w swej podstawowej formie na ćwiczeniach relaksacyjnych związanych z umiejętnością rozluźniania mięśni, uspokajania rytmu oddechowego i pracy serca tak, by osiągnąć stan spokoju i poczucie komfortu psychicznego. Relaksacja mięśni i umysłu jest niezmiernie ważna dla dalszych ćwiczeń w procesie psychologicznego treningu sportowego, gdyż wiąże się z pogłębioną koncentracją uwagi, poprawą procesów pamięci i podatnością na sugestie (Unestahl, 1983, Orlick 1999).

Z drugiej strony, odpowiedni poziom gotowości umysłu (oraz całego układu nerwowego zawodnika) do treningu sportowego i startu można też osiągnąć wpływając na układ nerwowy poprzez zestaw ćwiczeń ruchowych odpowiednio włączonych w rozgrzewkę.

Kiedy umysł i ciało zawodnika są przygotowane poprzez ćwiczenia ruchowe i/lub relaksacyjne do efektywnego funkcjonowania, to można przystąpić do ćwiczeń treningu wyobrażeniowego i koncentracji uwagi.

Każda forma naszego działania i reakcji ciała ma związek z aktywnością mózgu. Trening relaksacyjny przygotowuje umysł do efektywniejszego funkcjonowania poprzez wzbudzanie fal mózgowych alfa (Silva J. 1997), a dzięki temu poprawę funkcjonowania procesów uwagi i pamięci. Z kolei ciało młodego zawodnika działa tak, jak on myśli. Obrazy powstające w jego mózgu mają nie tylko wpływ na emocje i nastawienia psychiczne, ale i na pracę jego mięśni. Stąd olbrzymia rola treningu wyobrażeniowego, który ma na celu doskonalenie techniki i taktyki wykonania sportowego oraz służy do kształtowania odpowiednich stanów emocjonalnych, związanych z poczuciem pewności siebie, wiarą we własne umiejętności oraz właściwe przygotowanie do startu.

Tak rozumiany psychologiczny trening sportowy, jest ściśle związany z typowym treningiem sportowym. Te dwie formy przygotowania młodego sportowca do startu winny wzajemnie się uzupełniać, prowadząc do jego harmonijnego rozwoju i uwolnienia jego potencjalnych możliwości we treningu i starcie w zawodach. W początkowym okresie ćwiczenia mentalne powinny być praktykowane w formie odrębnych jednostek treningowych (sesji), 2-3 razy w tygodniu. Jedna sesja zajmuje ok. 5 –25 minut, zależnie od etapu i rodzaju opanowywanego ćwiczenia. Dopiero po opanowaniu przez zawodnika podstawowych umiejętności pogłębionej koncentracji uwagi, relaksu i wizualizacji, co zajmuje około 4-6 tygodni można myśleć o włączaniu poszczególnych elementów ćwiczeń do programu typowego treningu sportowego tak, by stały się jego integralna częścią, prowadząc doi automatyzacji ćwiczonych umiejętności. Takie podejście trenera do problematyki treningu psychologicznego może doprowadzić do sytuacji, w której przygotowanie psychologiczne stanie się integralną częścią treningu młodego sportowca.

Ale aby podjąć się tak rozumianego treningu relaksacyjno-wyobrażeniowego trzeba najpierw umieć znaleźć w zawodniku siłę pozwalającą na realizację stawianych mu założeń treningowych – czyli właściwie dobranych celów.

1. Strategia wyznaczania celu

Kto z nas nie marzył o osiągnięciu nadzwyczajnej sprawności i perfekcji w ramach ukochanego sportu lub też o zwycięstwie w wysokiej rangi zawodach. Ale to wszystko wiąże się z niezwykle żmudnym i ciężkim treningiem, często przekraczającym granice ludzkich możliwości, a na to nie zawsze starcza nam cierpliwości w pokonywaniu przeciwności, czyli motywacji.

Motywacja jest tu rozumiana jako wewnętrzna siła, aktywizująca nas do działania i podejmowania wysiłku mającego na celu realizację naszych marzeń poprzez osiągnięcie upragnionego celu. Ta siła napędowa może być uruchamiana zarówno przez zewnętrzne jak i wewnętrzne bodźce (więcej na ten temat w rozdziale autorstwa Jana Blecharza poświęconemu motywacji.).

Najskuteczniejszym sposobem, mającym za zadanie utrzymywanie motywacji na odpowiednim poziomie i wzbudzanie potrzeby osiągnięć jest strategia wyznaczania celów do realizacji. Oczywiście, każdy trener przystępując do planowania danego sezonu treningowego rozpoczyna od zaplanowania pewnych celów. Ale by te cele spełniały swą funkcję motywującą młodego zawodnika do żmudnego treningu i startu, muszą najpierw spełnić pewne warunki. Przystępując do efektywnego treningu, również psychologicznego, trener winien pamiętać:

Po pierwsze, że cel powinien być wybrany wspólnie przez niego (trenera) i zawodnika w taki sposób, by zawodnik świadomie go zaakceptował.

Po drugie,  wybrany cel musi być realistyczny ale jednocześnie stanowić wyzwanie. Oznacza to, że możliwe jest jego osiągnięcie, ale aby to uczynić należy podjąć wytężone działanie (wspólnie – przez zawodnika i trenera), gdyż poziom celu winien przekraczać w niewielkim stopniu aktualne możliwości zawodnika. Tylko wtedy cel będzie wzbudzał motywację mobilizującą go do podjęcia większej pracy.

Po trzecie, taki cel powinien być jasno i prosto sformułowany w konkretnej i wymiernej formie. Przykładowo, nie wystarcza stwierdzić, że: „celem jest poprawienie wydolności fizycznej”. Trener i zawodnik powinni raczej jasno określić konkretny rezultat w danym teście wydolnościowym lub też w danym ćwiczeniu (np. czas biegu na danym dystansie lub liczba powtórzeń danego ćwiczenia siłowego przy jasno określonym obciążeniu, a w przypadku treningu psychologicznego może to być np. wynik osiągnięty w teście sprawdzającym koncentrację uwagi). Oczywiście, w niektórych przypadkach sformułowanie konkretnego celu może być trudne, gdyż w wielu dyscyplinach sportu zdefiniowanie zwycięstwa nie może być określone za pomocą liczb, jak ma to miejsce np. w strzelectwie. Ale można określić, jaki stopień przygotowania ogólnorozwojowego powinien osiągnąć zawodnik oraz jaki arsenał techniki sportowej musi opanować, aby zwiększyć prawdopodobieństwo zwycięstwa.

Badania psychologiczne wykazują, że tak określone cele są znacznie bardziej mobilizujące, niż cele ogólne w rodzaju: „zrobię wszystko, na co mnie stać”. Co więcej, prowadzą one do wytworzenia umiejętności skupienia uwagi na procesie działania zamiast na jego wyniku, co prowadzi do najbardziej efektywnego funkcjonowania sportowca w sytuacji rywalizacji (Morris i Summers, 1998).

Następnym krokiem jest jednoznaczne określenie czasu, w jakim trener i zawodnik chcą osiągnąć swój cel oraz celów etapowych, wiodących do celu głównego. Cele etapowe odgrywają ważną rolę w podtrzymaniu motywacji, gdyż zawodnik osiąga je w krótkim czasie a zadowolenie z ich osiągnięcia wzmacnia (nagradza) jego chęć do dalszej pracy nad sobą.

Kiedy trener i zawodnik precyzyjnie sformułowali swój cel główny i cele etapowe, i je akceptują, gdyż są realistyczne i możliwe do osiągnięcia, to przychodzi czas na utrwalenie ich poprzez odpowiednie ćwiczenia psychologiczne.

Liczne badania wykazują (Hardy L., Jones G., Gould D. 1996), że wyznaczone cele będą oddziaływały znacznie bardziej mobilizująco, jeśli zostaną utrwalone w jakieś wizualnej formie, np. zapisane jako umowa z samym sobą o osiągnięciu danego celu. Mechanizm ten można wytłumaczyć następująco: pozostaje dokument oficjalnej umowy zawodnika z samym sobą, dokument na tyle ważny, że wpływa nie tylko na jego świadomość, ale również podświadomość. Dzięki temu większość jego działań jest ukierunkowana na osiągnięcie celu nawet wtedy, gdy pozornie nie zdaje sobie z tego sprawy. Następnym krokiem utrwalającym cel w świadomości zawodnika jest umiejętność wizualnego przedstawienia końcowego efektu osiąganego przez trening, a więc wyznaczonego celu. Na przykład stworzenie wyobrażeniowej wizji, że zawodnik na tarczy widz wynik, jaki wspólnie z trenerem wyznaczyli jako cel końcowy do osiągnięcia w tym sezonie. W tworzeniu takiej wizualizacji mogą być pomocne specjalnie „zmontowane” zdjęcia, które np. pokazują tego zawodnika przy tarczy lub tablicy wskazującej oczekiwany wynik. Jeżeli dzięki takim zabiegom zawodnik jest w stanie wyobrazić sobie taką scenę, zobaczyć jej wyraźną wizję, to znaczy, że stworzony cel został przez niego i jego umysł zaakceptowany i powinien na niego efektywnie wpływać.

Aby strategia wyznaczania celów była rzeczywiście skuteczna, wymaga ona od trenera, by uczynił z niej integralną część całego programu sportowego swego zawodnika.

Oczywiście, nawet najbardziej precyzyjnie wyznaczony cel nie przyniesie żadnego efektu, jeśli od etapu ich zaplanowania nie przejdziemy do etapu ich realizacji. W przypadku młodych zawodników nie jest to trudne, gdyż napięcie motywacyjne wywołane procesem ustalania celów w sposób naturalny prowadzi do wzbudzenia aktywności i chęci realizacji celu. W ten sposób dochodzimy do ostatniego, ważnego elementu strategii wyznaczania celów, jakim jest regularne sprawdzanie czynionych postępów. Jest to możliwe dzięki opisanemu powyżej procesowi wyznaczania celów etapowych oraz dzięki prowadzeniu dzienniczka treningowego.

2. Trening relaksacyjno-wyobrażeniowy

Trening relaksacyjno-wyobrażeniowy tu prezentowany jest zbiorem ćwiczeń, które poprzez regularną praktykę prowadzą poprawy koncentracji uwagi zawodnika, wzrostu samokontroli emocji i zachowania. Od strony fizycznej aktywności trening ten rozwija precyzję ruchów, ekonomiczne wydatkowanie energii i umiejętność szybkiego wypoczynku.

Jeżeli zgodzimy się na to, że trening psychologiczny staje się niezbędnym elementem współczesnego treningu młodego sportowca, to powinniśmy odpowiedzieć na trzy podstawowe pytania: kto powinien prowadzić ćwiczenia treningu relaksacyjno-wyobrażeniowego oraz kiedy i jak je stosować.

2.1. Kto powinien prowadzić ćwiczenia treningu relaksacyjnego

Trener jest osobą, która zna zawodnika najlepiej i ma z nim codzienny kontakt w trakcie prowadzonych treningów sportowych. Towarzyszy też zawodnikowi w trakcie startów, a w przypadku zgrupowań sportowych nierzadko spędza z nim część czasu wolnego. Te wszystkie sytuacje tworzą silne związki emocjonalne, które trener może efektywnie wykorzystać w podstawowej fazie nauki treningu psychologicznego. Dlatego trener powinien posiadać nie tylko informacje na temat tego rodzaju oddziaływań w sporcie, ale również podstawowe umiejętności prowadzenia ćwiczeń relaksacyjnych i wyobrażeniowych. Może je wtedy z powodzeniem stosować z zawodnikami oraz w bardzo świadomy sposób wprowadzać do rutynowych zajęć treningowych.

Oczywiście, może się okazać, że w pewnym momencie zakres wiedzy niezbędnej do dalszego psychologicznego prowadzenia zawodnika będzie przekraczać możliwości warsztatu trenerskiego. Wtedy niezbędna może okazać się pomoc odpowiednio przygotowanego specjalisty – psychologa sportowego. Nie oznacza to wcale, że psycholog ma dalej samodzielnie pracować z zawodnikiem. Wręcz przeciwnie, powinien on ściśle współpracować z trenerem, który najlepiej zna swego zawodnika oraz specyficzne wymagania uprawianej dyscypliny sportu.

Ostatnim i najważniejszym uczestnikiem procesu przygotowania psychicznego do startu jest oczywiście sam zawodnik. To on w dużym stopniu decyduje, które z ćwiczeń mu najbardziej odpowiada i jaką sugestię chce przyjąć za własną. Ta otwartość zawodnika w procesie komunikacji z osobą prowadzącą trening relaksacyjno-wyobrażeniowy ma olbrzymie znaczenie. Dotyczy to szczególnie  informacji zwrotnych udzielanych przez zawodnika po kolejnych ćwiczeniach osobie prowadzącej trening oraz zapisywanych w dzienniczku a dotyczących stanu fizycznego i psychicznego zawodnika. Pozwalają one na bardziej efektywne planowanie kolejnych ćwiczeń i ich realizację.

W prowadzeniu ćwiczeń treningu psychologicznego mogą okazać się niezmiernie pomocne zestawy ćwiczeń relaksacyjnych i wyobrażeniowych nagranych na kasetach magnetofonowych lub płytach CD. Zestawy tego typu mogą być wykorzystywane do bezpośredniej pracy z zawodnikiem lub stanowić źródło inspiracji dla trenera do zindywidualizowanych ćwiczeń dla jego zawodnika.

2.2. Kiedy stosować trening relaksacyjno-wyobrażeniowy

Czas potrzebny do wyćwiczenia pewnych cech psychicznych i przygotowania psychologicznego do startu jest różny w przypadku różnych metod i różnych zawodników. Badania własne (Nowicki, 1987, Markowska, Nowicki, Stupnicki 1989) wykazują, że  pierwsze efekty ćwiczeń pojawiają się już w drugim tygodniu codziennie realizowanych sesji treningu psychologicznego. Ale by te ćwiczenia przyniosły zamierzony efekt to musi tu dojść do zjawiska pełnej automatyzacji ćwiczonych reakcji. Dlatego trening psychologiczny, podobnie jak i trening sportowy, jest procesem długotrwałym, wymagającym regularnych ćwiczeń. W okresie nabywania umiejętności psychoregulacyjnych zaleca się ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu (jednorazowo od 5 do 20 minut) przez okres 2-4 miesięcy.

Poniższa tabele prezentują ćwiczenia (środki przygotowania psychologicznego) oraz czas niezbędny do ich wyuczenia jak również zastosowanie poszczególnych środków w kolejnym etapie ich automatyzacji w makrocyklach treningowych.

Oczywiście czas nabywania poszczególnych umiejętności będzie zależny od osobistych predyspozycji zawodnika oraz od intensywności ćwiczeń. Po przebyciu całości odpowiednio zaplanowanego cyklu ćwiczeń można przejść od fazy nabywania umiejętności psychologicznych do fazy ich utrwalania i automatyzacji poprzez regularne ich stosowanie w poszczególnych etapach makrocyklu treningowego. 

3. Wybrane elementy treningu psychologicznego do prowadzenia przez trenera

Ponieważ całość programu treningu relaksacyjno-wyobrażeniowego przekracza ramy tej publikacji, więc zaprezentujemy tu tylko podstawowe ćwiczenia, z których może skorzystać zarówno trener jak i zawodnik a w podstawowej formie mogą być prowadzone z zawodnikiem przez trenera.

3.1. Droga od mięśni do umysłu: – „zmyślne ruchy” – ćwiczenia ruchowe koordynujące pracę układu nerwowego

Liczne badania oraz obserwacje potwierdzają, że odpowiednio zaplanowane ćwiczenia ruchowe stanowią swoistą gimnastykę umysłu. Ćwiczenia te opracowane przez P.E. Dennisona (Hannaford C. 1998) do pracy z dziećmi z trudnościami w nauce zostały następnie rozwinięte i stosowane z sukcesem w sporcie. Bazują one na zasadzie ruchów naprzemiennych kończyn, koordynujących pracę lewej i prawej półkuli mózgowej, ruchów koordynujących ruch gałek ocznych z ruchem kończyn oraz ćwiczeń gibkościowych, zmniejszających napięcie stresowe oraz udrażniających połączenia nerwowe. Z łatwością dają się wpleść w rutynę rozgrzewki zarówno w treningu jak i w przygotowaniu do startu.

Trening relaksacji mięśniowej

Nauka relaksacji w tym ćwiczeniu (określanym też pojęciem relaksacji progresywnej) polega na świadomym napinaniu przez zawodnika poszczególnych grup mięśniowych, dzięki czemu zawodnik uczy się i zapamiętuje wrażenia związane z tą czynnością. Podczas skurczów i rozkurczów wrzeciona mięśniowe przesyłają do mózgu informacje o stanie ich napięcia i pośrednio stanu całego organizmu, co prowadzi do zwiększonej kontroli nad ciałem. Zdaniem Roda Corbena (kierownika zespołu badawczego University of Central Lancashire) proces ten związany jest z stymulacją w mózgu ośrodka świadomego myślenia (tzw. strumień brzuszny) a przez to właśnie z kontrolą nad procesem nabywania umiejętności ruchowych. Z kolei osiągnięcie pogłębionego stanu relaksu prowadzi do uaktywnienia podświadomych obszarów mózgu i ośrodka automatyzacji ruchu – tzw. strumienia grzbietowego. Dlatego stan relaksu w połączeniu z wizualizacją prowadzi do wzmocnienia automatyzacji ruchu a odwrotnie, w sytuacji napięcia np. startowego, wzbudzenie świadomych procesów myślowych zaburza automatyzację.

Przykładowy fragment treningu relaksacji mięśniowej:

Usiądź lub połóż się jak najwygodniej.

Teraz zamknij oczy i wczuj się w to co się dzieje w trakcie oddychania.

Ogranicz uwagę do spokojnego oddechu i zauważ, co czujesz w trakcie wdechu i wydechu...

Dobrze.

Teraz zaciśnij prawą dłoń w pięść, zaciśnij mocno. Zauważ napięcie mięśni w dłoni i przedramieniu.

A teraz rozluźnij palce i przedramię. Zauważ różnicę pomiędzy napięciem a rozluźnieniem. Jeszcze raz zaciśnij prawą dłoń w pięść. Zauważ napięcie w dłoni i ramieniu i rozluźnij je. Wyprostuj palce i zauważ różnicę kiedy pozwalasz, by twa dłoń się rozluźniła.

Teraz zrób to samo z lewa ręką. Zaciśnij ja w pięść i utrzymuj napięcie. Wczuj się w napięcie w ręce i przedramieniu... I rozluźnij je.

Ponownie zauważ różnicę pomiędzy napięciem a rozluźnieniem.

Jeszcze raz zaciśnij lewa dłoń w pięść. Wczuj się w napięcie. I rozluźnij.

Zauważ poczucie zadowolenia  i komfortu związane z rozluźnieniem. 

A teraz  zaciśnij obie dłonie w pięści. Napnij dłonie i przedramiona. Pomyśl jak to odczuwasz...i  rozluźnij je.

Wyprostuj palce i wczuj się w rozluźnienie. Obserwuj różnicę pomiędzy napięciem mięśni a ich rozluźnieniem.

Kontynuuj samodzielnie rozluźnienie dłoni, ramion i przedramion...

Dobrze.

A teraz zegnij obie ręce w łokciach tak, abyś odczuł napięcie w ramionach, nie napinając nadgarstków i dłoni . Zegnij mocno, zrób wydech i rozluźnij mięśnie ramion.

Twoje ręce i ramiona rozluźniają się całkowicie, kiedy powoli i lekko wydychasz powietrze.  Zauważ różnice pomiędzy napięciem, a rozluźnieniem.

Teraz wyprostuj przed siebie obie ręce tak, abyś odczul napięcie z tyłu ramion. Wyprostuj je i wczuj się w napięcie.

Zrób wydech i rozluźnij ramiona.  

Ułóż  obie ręce w wygodnej pozycji. Odczuj rozluźnienie ogarniające całe twoje ręce. Zauważ uczucie ciężkości, które pojawia się wraz z rozluźnieniem. Odczuj jak przyjemnie ciężkie stają  się twoje ręce kiedy pozwalasz im się rozluźnić.

Jesteś rozluźniony i ciężki, rozluźniony i ciężki.

A teraz unieś barki i przyciągnij w kierunku uszu bez napinania rąk i dłoni. Zauważ napięcie barków. Wczuj się w napięcie i rozluźnij .

Oddychaj swobodnie.

Teraz naciśnij głową w tył i w dół na podłoże. I zauważ napięcie szyi i karku i rozluźnij je. Ułóż głowę w wygodnej pozycji i zauważ  rozluźnienie ogarniające szyję i barki.

Teraz  skoncentruj się na swej twarzy.

Unieś brwi tak wysoko jak to tylko możliwe i zmarszcz czoło. Zmarszcz mocno i rozluźnij , wygładź czoło kiedy je rozluźniasz.

A teraz ściągnij brwi razem, mocno... i rozluźnij.

Dobrze.

Zamknij mocno oczy. Zaciśnij powieki i zauważ napięcie. I rozluźnij powieki bez otwierania oczu. Utrzymuj oczy lekko i przyjemnie przymknięte.  Zauważ rozluźnienie oczu i czoła.

Napnij mięśnie szczek przez zaciśniecie zębów. Zauważ napięcie w szczekach. I rozluźnij je. Teraz napnij mięśnie wokół ust poprzez zaciśnięcie ust... Rozluźnij i rozchyl lekko usta. Zauważ różnice pomiędzy napięciem a rozluźnieniem . Wczuj się w rozluźnienie całej twarzy, czoła oczu szczek i ust.

Pozwól aby rozluźnienie ogarnęło całe twoje.

A teraz wygnij plecy w łuk. Wczuj się w napięcie pleców w okolicy kręgosłupa, utrzymuj je i rozluźnij powracając do wygodnego położenia. Wczuj się w ciężar i ciepło ogarniające cale plecy i szyje.

Jesteś rozluźniony , ciężki i ciepły, rozluźniony, ciężki i ciepły.

Teraz przejdziemy do niższych partii ciała …

3.2. Droga od umysłu do mięśni – relaksacja umysłowa

Trening relaksacji umysłowej, nazywany w psychologii tradycyjnej treningiem autogennym, bazuje na badaniach nad hipnozą oraz wpływem sugestii na funkcje organizmu. Uzupełniony został o pewne ćwiczenia oddechowe z jogi i zenu.

Liczenie oddechów

Jest to proste ćwiczenie koncentrujące, polegające na tym, że ćwiczący skupia uwagę nas kolejnych własnych wydechach odliczając je w myślach np. od 100 do 1. Powoduje to efekt uspokojenia oddechu a następnie wyciszenia toku myśli a co za tym idzie, umysłu. W przypadku uporczywych myśli (np. w sytuacji startowej) zaleca się tu odliczanie Lutego myslach np. od 100 w dół co 7 (np. „100”, „93”, „86” itd.) bo ten rodzaj aktywności psychicznej najskuteczniej blokuje uporczywe myśli.

Trening relaksacji umysłowej

Według Luthego i Geissmana (1985) stan osiągany poprzez ten rodzaj treningu relaksacyjnego, tzw. stan autogeniczny zajmuje pozycję pomiędzy sennością a przedsennością i pozwala, poprzez systematyczne ćwiczenie, na opanowanie czynników wegetatywnych i emocjonalnych. Osiągany jest tu stan nazywany pasywna koncentracją – ćwiczący skupia się na sugestiach i własnych odczuciach, ale nie stara się wywołać ich za wszelką cenę. Sugestia płynie jak gdyby obok, a organizm, dzięki wyciszeniu psychicznemu, dostosowuje się do niej.

Przykładowy fragment treningu relaksacji umysłowej:

Usiądź lub połóż się jak najwygodniej.

Teraz zamknij oczy i wczuj się w to, co się dzieje w trakcie oddychania.

Ogranicz uwagę do spokojnego oddechu i zauważ, co czujesz w trakcie wdechu i wydechu...

Dobrze.

Za chwilę poproszę cię o uniesienie obu wyprostowanych rak w górę przed siebie, zrobienie głębokiego wdechu, zatrzymanie na chwilę oddechu oraz zaciśnięcie obu dłoni w pięści.

Kiedy następnie zrobisz wydech, to rozluźnisz mięśnie i ułożysz wygodnie obie ręce.

Teraz wyciągasz przed siebie obie  wyprostowane ręce, robisz głęboki wdech i zatrzymujesz oddech. Mocno zaciskasz obie dłonie w pięści i wczuwasz się w napięcie dłoni, przedramion, ramion, barków, klatki piersiowej i brzucha.

A teraz spokojnie wypuszczasz powietrze... rozluźniasz mięśnie i wygodnie układasz obie ręce.

Pozwól, aby kolejne wydechy wprowadziły cię w przyjemny stan relaksu, odprężenia i spokoju... przyjemny stan odprężenia ciała i spokoju umysłu.

Zauważ jak rozluźnienie szybko ogarnia całe twoje ciało.

Zauważ przyjemne uczucie ciężaru i ciepła, które towarzyszy rozluźnieniu.

Pozwól aby się to stało. Pozwól swemu ciału rozluźnić się coraz bardziej. Nie czyń zdanego wysiłku. Pozwól tylko, aby nadeszło rozluźnienie...

Teraz pomogę twemu ciału rozluźnić się jeszcze głębiej poprzez koncentrację twej uwagi na  poszczególnych jego częściach. W trakcie tej podróży poprzez twoje ciało pozwól, aby wymieniane grupy mięśni rozluźniły się całkowicie.

Na początek rozluźnij czoło, brwi i powieki.

Teraz rozluźnij usta, język i szczęki.

Rozchyl lekko usta kiedy je rozluźniasz.

Pozwól aby cala twarz rozluźniła się całkowicie.

Pozwól aby rozluźnienie przeniosło się w dół na twoje barki i plecy. Pozwól aby rozluźniły się twoje ramiona. Pozwól rozluźnieniu dotrzeć poprzez ramiona aż do końca twoich palców. Zauważ uczucie ciężaru i ciepła przychodzące wraz z rozluźnieniem.

Jesteś rozluźniony, ciężki i ciepły...  rozluźniony, ciężki i ciepły.

A teraz rozluźnij klatkę piersiowa i brzuch poprzez prawidłowe oddychanie.

Zauważ jak rozluźnienie pogłębia się z każdym wydechem…

4. Trening wyobrażeniowy

Wyobraźnia jest szczególną zdolnością człowieka do tworzenia w umyśle obrazów i opinii o jakimś zdarzeniu, osobie lub przedmiocie oraz wyposażania ich w atrybuty autentyczności i wiarygodności nawet wtedy, gdy nie są one wiernym odbiciem rzeczywistości. Często jest tak, że nasz umysł nie rozróżnia tego, co rzeczywiste, od tego, co jest tylko wyobrażone (Gheorghiu 1987).

Już od dawna obserwuje się w sporcie związek reakcji ciała z przeżywaniem ruchu w wyobraźni. Wszyscy znamy doskonale to zjawisko, kiedy oglądając mecz w telewizji czujemy jak noga wykonuje gwałtowny ruch, gdy obserwowany nas zawodnik kopie piłkę w kierunku bramki. Badania nad tym procesem rozpoczęły się ponad 40 lat temu. Wykazały one (por. Eysenck 1965), że pobudzenie mięśniowe, które obserwowano dzięki badaniu EMG, występujące w trakcie wyobrażenia ruchu jest niemal identyczne z tym, jakie ma miejsce w trakcie rzeczywistego ruchu. Z kolei najnowsze badania wykazują, że pewna część mózgu, która jest odpowiedzialna za kontrolę ruchu, reaguje dokładnie takim samym pobudzeniem u sportowca wykonującego nawet skomplikowane ruchy np. wiosłowania  jak i u widzów, którzy obserwują ten wyścig. Dlatego neurony biorące udział w tym zjawisku nazwano „neuronami lustrzanymi”.

Zjawisko to znalazło zastosowanie w sporcie w formie treningu wyobrażeniowego (nazywanego również wizualizacją lub treningiem ideomotorycznym), polegającego na stosowaniu kontrolowanych wyobrażeń, przyjmujących tu formę planowych i systematycznych oddziaływań, gdy prowadzi je trener lub psycholog, oraz bardziej dowolnych, gdy zawodnik samodzielnie kieruje całym procesem, dostosowując się tylko do wcześniejszych założeń treningowych.

4.1. Zastosowanie treningu wyobrażeniowego

Wizualizacja może mieć szerokie zastosowanie na każdym etapie szkolenia. Może być stosowana jako odrębna jednostka treningowa oraz jako stały element typowego treningu sportowego. Wyobrażenia, czyli obrazy umysłowe powstające w wyniku odzwierciedlenia czy przetworzenia rzeczywistości, mają nie tylko wpływ na technikę ruchu, ale również na stany emocjonalne. Mogą być stosowane do podniesienia lub obniżenia poziomu pobudzenia psychofizycznego zawodnika oraz do kształtowania jego opinii w stosunku do siebie i innych.

Podstawowe możliwości stosowania wizualizacji obejmują:

1. uczenie się i doskonalenie techniki
2. uczenie się i doskonalenie strategii i taktyki
3. ćwiczenie i doskonalenie cech i umiejętności psychicznych
4. kontrolę emocjonalną
5. ćwiczenie w okresie kontuzji w celu przyspieszenia procesu rehabilitacji i powrotu do formy sportowej

4.2. Zasady efektywnej wizualizacji

Niezależnie od tego, czy wizualizacja ma charakter kierowany, czy dowolny, powinna przebiegać zgodnie z pewnymi zasadami zwiększającymi efektywność tego procesu. Niektóre z tych zasad są zbieżne z treningiem relaksacyjnym, który powinien stanowić integralną część treningu wyobrażeniowego, gdyż osiągnięcie pogłębionego stanu relaksu prowadzi do uaktywnienia „podświadomych” obszarów mózgu oraz ośrodka automatyzacji ruchu – tzw. strumienia grzbietowego. Poniżej prezentujemy najważniejsze z nich:

1. W trakcie ćwiczenia oczy powinny być zamknięte, aby zmniejszyć możliwość wpływu różnych czynników zakłócających oraz umożliwić wystąpienie fal mózgowych alfa.
2. Ćwiczenie należy zacząć od relaksacji. Stanowią one swoistą rozgrzewkę, wywołującą stan podwyższonej koncentracji, poczucia spokoju i bezpieczeństwa oraz aktywizuje ośrodki mózgu odpowiedzialne za kontrolę ruchu i automatyzację
3. Należy ćwiczyć w pozycji siedzącej a nawet stojącej, gdyż wymagają one większej czujności niż pozycja leżąca. Wiążę się to z potrzebą utrzymywania kontroli nad przebiegiem wyobrażeń i o obroną przed swobodnym strumieniem skojarzeń i fantazji.
4. Cele stawiane przed zawodnikiem powinny być realistyczne. W przeciwnym razie niemożliwe jest przetworzenie wyobrażeń w działanie. Zawodnik musi pamiętać, że wizualizacja jest uzupełnieniem treningu sportowego i dlatego powinna mieć konkretny charakter. Im bardziej konkretne wyobrażenie, tym łatwiejsza jest jego transformacja w realne działanie.
5. Wyobrażenie musi mieć charakter wielozmysłowy (polisensoryczny). Nie wystarczy tylko obraz wzrokowy lub słuchowy. Niezwykle istotny jest również zmysł kinestetyczny związany z czuciem ruchu. Inne zmysły są równie ważne: np. zapach prochu po strzale może pomóc zintensyfikować wizualizację strzelcowi. Zawodnicy zwykle opisują swe doświadczenia używając do tego określeń związanych z dominującymi u nich zmysłami zaangażowanymi w zdobywanie i przetwarzanie informacji. Dlatego ćwiczenie należy zaczynać od dominującego kanału sensorycznego (np. wzroku) preferowanego przez zawodnika oraz wrażeń kinestetycznych, a następnie rozbudować je o kolejne wrażenia.
6. Należy ustalić preferowaną perspektywę, z jakiej zawodnik dokonuje wizualizacji. Istnieją trzy podstawowe:

• wizualna wewnętrzna: wizja spostrzegana jest tak, jakby zawodnik aktualnie wykonywał daną czynność i obserwował ze „swego wnętrza” to, co dzieje się z nim i w jego otoczeniu, np. tenisista w trakcie serwu widzi rakietę, piłkę, a nawet tę część kortu, w którą chce trafić.
• wizualna zewnętrzna: zawodnik obserwuje siebie i rzeczywistość wokół siebie jak na ekranie telewizyjnym, tj. widzi siebie z zewnątrz jak przy analizie wideo.
• kinestetyczna: zakłada odtworzenie fizycznego czucia ruchu.

Trudno jest jednoznacznie stwierdzić, który rodzaj perspektywy jest najefektywniejszy. W takich dyscyplinach, jak strzelectwo, gdzie otoczenie (strzelnica kulowa) nie zmienia się w dużym stopniu, korzystniejsze będzie zastosowanie perspektywy kinestetycznej. Z kolei w dyscyplinach związanych z licznymi zmianami w otoczeniu, jak np. strzelanie do rzutków, bardziej efektywna będzie perspektywa wizualna wewnętrzna.

1. Tempo i dynamika wykonania powinny być początkowo spokojne, pozwalając na dokładniejsze zakodowanie ruchu w ukł. nerwowym. Następnie wykonanie powinno przebiegać zgodnie z tempem i dynamiką rzeczywistego ruchu. W niektórych sytuacjach można zwiększać tempo wyobrażenia, np. przy przełamywaniu bariery szybkości ruchu.
2. Zawodnik winien ćwiczyć regularnie. Systematyczność i częstotliwość jest tu ważniejsza od długości poszczególnych sesji. Wizualizację można ćwiczyć wielokrotnie w ciągu dnia, poświęcając na to każdorazowo 2-3 minuty.
3. W trakcie ćwiczenia należy wytwarzać emocje radości i zadowolenia, a nie przymusu i obowiązku. Proces wizualizacji jest związany z aktywnością prawej półkuli mózgowej, gdzie łatwo dochodzi do utrwalenia związków myśli i emocji. Dlatego też należy tu wytwarzać dodatnie emocje związane z ćwiczeniem (zadowolenie, radość z osiąganych postępów, poczucie pewności siebie i wiary we własne możliwości) by ustrzec się przed wytworzeniem niekorzystnych związków pomiędzy aktywnością sportową a lękiem czy frustracją.

5. Trening koncentracji uwagi

Dla ukształtowania odpowiedniego poziomu koncentracji uwagi potrzebnego efektywnego treningu młodego sportowca nie wystarczy powiedzieć zawodnikowi „Skoncentruj się na tym ćwiczeniu!”, bo to wygląda tak, jakby w przypadku trenera pływania, jego pomoc dla zawodnika polegała na uwagach typu: „Płyń szybciej!”. Trener powinien umieć tu wyjaśnić, jak położenie ręki prowadzi do wzrostu mocy i szybkości ruchu w wodzie. Podobnie jest w przypadku treningu psychologicznego – należy tu umiejętnie pokazać zawodnikowi, jak poszczególne proste ćwiczenia będą go prowadziły do optymalnego poziomu gotowości startowej. Ponieważ ten rodzaj ćwiczeń umysłowych wymaga odpowiedniego stopnia koncentracji uwagi, to należy przygotować młodego zawodnika do ćwiczeń rozpoczynając od takich, które pozwolą mu łatwiej skupiać uwagę na procesach własnego ciała a potem – umysłu.

Spośród ćwiczeń rozwijających procesy uwagi przedstawimy tu tylko te, które związane są bezpośrednio z warunkami treningowymi.

5.1. Wprowadzanie czynników zakłócających do treningu sportowego.

Czasami nawet cichy dźwięk lub wypowiedziane przez kogoś na trybunie słowa albo nowy i zaskakujący obiekt w polu widzenia (np. wyraz twarzy sędziego) mogą rozproszyć uwagę zawodnika w kluczowym momencie. Najczęściej też jest tak, że zawodnik przygotowuje się do startu w zaciszu strzelnicy klubowej, bierze udział w turniejach selekcyjnych, gdzie widzami są głównie rodziny zawodników a następnie, w imprezie głównej staje „oko w oko” z wielką widownią. Czy w takich warunkach może utrzymać koncentrację uwagi i nie poddać się licznym czynnikom zakłócającym?

Aby nauczyć się tego, co robić w takich sytuacjach należy jak najczęściej wprowadzać typowe czynniki zakłócające lub stresujące do rutynowego treningu, symulując w ten sposób te sytuacje, które mogą mieć miejsce w trakcie startu w zawodach. Oczywiście, typową reakcją zawodnika jest unikanie warunków niekorzystnych dla niego i będzie niechętnie poddawał się stresującym go czynnikom, ale im częściej ćwiczy w takich sytuacjach, tym lepiej jest przygotowany na ich wystąpienie. Najprostszą formą takiego treningu jest odtwarzanie z kasety magnetofonowej dźwięków towarzyszących dużym zawodom. Można też symulować sytuacje decyzji niesprawiedliwych sędziów w warunkach np. startów kontrolnych. Zawodnik ma wtedy okazję przygotować się na wystąpienie tych sytuacji w realnych, ważnych dla niego zawodach.

Taki trening symulujący warunki startowe może też przybrać formę treningu mentalnego, gdzie warunki startowe wraz z czynnikami zakłócającymi koncentrację są odtwarzane w umyśle zawodnika w formie wyobrażeniowej. Zawodnik wyobraża sobie, będąc w stanie zrelaksowania, sytuacje trudne, czynniki zakłócające koncentrację oraz jak sobie z nimi radzi.

5.2. Używanie słów kluczowych dla utrzymania koncentracji uwagi.

Kluczowe słowa związane z właściwym wykonaniem danego elementu technicznego lub techniczno-taktycznego stanowią pewnego rodzaju sygnały (lub hasła) wyzwalające zarówno koncentrację uwagi jak i prawidłowe działanie. Proste słowa, jak „naprzód”, „kolana ugięte”,  wypowiadane półgłosem czy nawet w myślach przez zawodnika najpierw w sytuacjach treningowych a następnie w startowych wywołają właściwą i zautomatyzowaną reakcję poprzez koncentrację uwagi na kluczowym jej elemencie. Podobną, jak słowa, rolę mogą pełnić czynności skojarzone z koncentracją na zadaniu, np. układ rąk w pozycji gotowości, zaciśnięcie na moment dłoni na kolbie, itp.

5.3. Ćwiczenie kontroli wzroku

Oczy mają tendencję do ciągłego ruchu i wzrok często „błądzi” po otaczających nas przedmiotach, często zatrzymując się na nieistotnych dla czekającego nas zadania bądź zakłócających bodźcach wzrokowych. Wiele wyścigów zostało przegranych w samej ich końcówce, gdyż zawodnik koncentrował wzrok na przeciwnikach zamiast na linii mety.

Kluczem do koncentracji uwagi w tym momencie, gdy zawodnik ma „rozbiegany wzrok” lub koncentruje go na niewłaściwych obiektach jest skierowanie wzroku na właściwy bodziec, skupienie go na moment.

Aby przywrócić kontrolę wzrokową i optymalną koncentrację zawodnik może:

• utrzymywać wzrok skierowany na podłogę (np. przez kilka minut poprzedzających bezpośrednio wyjście na stanowisko).
• skupić wzrok na sprzęcie
• skoncentrować wzrok na bodźcu nie związanym ze startem: plamie na ścianie, samotnym drzewie w tle itp.

5.4. Koncentracja na teraźniejszości – bycie „tu i teraz”

Bardzo trudno jest utrzymać koncentrację na aktualnej sytuacji ponieważ nasz umysł jest cały czas otwarty na nadchodzące informacje oraz ma tendencję do ich analizy, oceny oraz planowania przyszłości. Zawodnik ma wtedy tendencję do zatrzymywania myśli przy błędzie, który przed chwilą popełnił ( i dlatego popełnia go ponownie!) oraz wybiegania w myślach do czekających go dopiero zdarzeń, np. myśli o kolejnej czekającej go walce a przegrywa tę, którą aktualnie toczy! Zastosowanie słów – „kluczy”, rutyny startowej oraz myślenia o zadaniu bez jego oceny pozwala na utrzymanie koncentracji na chwili bieżącej. Natomiast krótkie przerwy w działaniu (np. w grze) mogą być wtedy poświęcone na analizę sytuacji i planowanie kolejnych działań.

6. Uwagi końcowe

Koncepcja psychologicznego treningu sportowego przedstawiona powyżej nie wyczerpuje całości problematyki tak złożonego procesu, jakim jest kształtowanie gotowości startowej zawodnika do imprezy głównej. Omówione zostały tu zaledwie elementy trzech głównych działów treningu mentalnego, tj. trening relaksacyjnego, treningu wyobrażeniowego i treningu koncentracji uwagi.

Czy ta garść wskazówek pozwoli trenerowi i zawodnikowi rozwiązać wszystkie trapiące go problemy z osiągnięciem stanu optymalnej gotowości startowej? Zapewne nie, ale na pewno pomoże w kierunkowaniu myślenia na proces radzenia sobie z problemem, a jeśli zawodnik dzięki temu uzyska większą pewność siebie, to potrafi znaleźć przy pomocy trenera (bądź w poważniejszych przypadkach – psychologa) sposoby poradzenia sobie z trudnościami w polu walki sportowej.

We współczesnym sporcie, w którym zawodnik zbliża się do granic ludzkich możliwości, a czasem nawet je przekracza, trening umysłowy powinien stanowić integralną część treningu sportowego, gdyż właśnie w umyśle zawodnika nadal drzemie niewykorzystany dotąd potencjał. Ale w tym miejscu należy podkreślić, że trening umysłowy nie może zastąpić treningu fizycznego. Tak więc zawodnik przygotowany do startu, to taki, który jest w doskonałej predyspozycji fizycznej i psychicznej, i co jest bardzo ważne – jest o tym przekonany!

Literatura

Gheorgiu V.A. (1987) Sugestia. Warszawa: Wiedza Powszechna.

Hannaford C. (1998) Zmyślne ruchy.Warszawa: Medyk.

Hardy L., Jones G., Gould D. (1996) Understanding psychological preparation for sport: theory and practice of elite performers. Chichester: John Wiley and Sons Ltd.

Kłodecka-Różalska J. (1996) Przekraczanie umysłem możliwości ciała. Warszawa: COS.

Luthe A., Geissman P. (1985). Autoghenic state and autogenic shift. W: Correlations Psychosomatiae. Stuttgart.

Markowska L., Nowicki D., Stupnicki R., (1987) Neurohormonalne reakcje w warunkach obciążenia emocjonalnego przed i po zastosowaniu treningu relaksacyjnego. W RP III.52.III1.2. Warszawa: Raporty Instytutu Sportu.

Morris T., Summers J. (1998) Psychologia sportu: strategie i techniki. Warszawa: Centralny Ośrodek Sportu.

Nideffer R. M., Sharpe R.,C., (1978) Attention control training. New York: Wyden.

Nowicki D. (1987) Efekty technik relaksacyjnych stosowanych w treningu zawodników taekwondo. „Sport Wyczynowy” nr 1.

Nowicki D. (1991) Trening umysłowy. w Tyszka T., Psychologia i sport. Warszawa: Wydawnictwo AWF.

Nowicki D. (1993) Gold Medal Mental Workout for combat sports. Island Pond: Stadion Publishing Company.

Orlick T. Partington J. (1982) Mental training for coaches and athletes. Ottawa: Coaching Association of Canada.

Orlick T., Partington J. (1988) Mental links to exelence. The Sports Psychologist, nr 1.

Orlick T. (1990) In pursuit of exelence. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers

Orlick T., (1993) Free to feel great – teaching children to excel at leaving. Ontario: Creative Bound Inc.

Porter K., Foster J. (1989) Visual Athletics. Ddubuque: Wm. C. Brown Publishers.

Silva J., Bernard E., (1997) Metoda Silvy w sporcie. Katowice: Dom Wydawniczo-Księgarski KOS.

Terry P. (1989) The winning mind. Wellingborough: Thorson.

Tyszka T. (1991) Psychologia i sport. Warszawa: AWF.

Unestahl L. E.,(1983) The mental aspects of gimnastics. Orebro: Veje Publ. Inc.

Artykuł opublikowany w: Strzelectwo sportowe (Nowoczesne rozwązania szkoleniowe), zeszyt nr 2, Wrocław, 2005.